С чего начать правильное питание

Орфография и пунктуация участников сохранена.

• #11. 29 января, 07:33
  Посоветуйте комплекс тренировок для начинающих, которые можно проводить дома. Инвентаря никакого нет. Хочу привести фигуру в порядок, но не могу ходить в спортзал
  • Жигжитова Наталья
    Здравствуйте. Можно узнать ваши параметры? Много ли лишнего веса? Есть ли проблемы со здоровьем? Мало информации. Для начала можете заниматься по видеоурокам с минимальным инвентарем в виде бутылок с водой или песком, используя стулья или диван в качестве опоры. Не советую обруч, диск здоровье (крутящийся), их использование может привести к повреждениям внутренних органов (особенно у женщин) и смещением позвонков при слабом мышечном корсете спины. В качестве кардиотренажера подойдет скакалка, опять же если у вас нет проблем с суставами. Если есть возможность напишите поточнее о вашей физической подготовке и состоянии здоровья.
• #10. 27 января, 10:50
  Здравствуйте! Я Оксана, мне 40 лет, рост 160, вес 57 кг. С весом особых проблем нет, летом, когда тепло, немного сбрасываю, 2-3 кг, благодаря пробежкам. К сожалению, с холодами пробежки прекращаю, на спортзал нет времени и финансов. Проблема в том, что у меня хронический гепатит Б. Нагрузка вирусная минимальная, поражений печени и желчного нет. С поджелудочной все норм, анализы в норме. Но все равно придерживаюсь диеты, алкоголь, жирное, сладкое, жареное исключила. Врач сказал придерживаться диеты №5. Наталья, подскажите, чем можно разнообразить свой стол? Вроде бы мне нельзя бобовые(фасоль, чечевицу, нут), овощи свежие тоже не все можно. Хочется услышать ваше компетентное мнение, как разнообразить рацион? куриные грудки, отварная рыба изрядно надоели, что все-таки можно из сладкого, хоть иногда? Завтракаю я всегда овсянкой, или творогом или омлетом (редко). Спасибо.
  • Жигжитова Наталья
    Добрый день, Оксана. С учетом вашей специальной диеты, назначенной врачом, можно разнообразить свой рацион таким образом: вам не противопоказаны сухофрукты, мед, поэтому можно готовить вкусности из овсяной, гречневой муки с этими натуральными подсластителями. Можете у своего врача спросить о сахарозменителе, который вам можно. Я использую Фитпарад, он изготовлен на основе природного сахарозаменителя стевии. Возможно вы сможете им блюда подслащивать. Дам вам несколько рецептов, у нас в группе их много, можете выбрать для себя подходящие под вашу диету. Также можно разнообразить основные блюда, добавляя необычные ингредиенты (куриная котлета с сыром, куриный рулет с сыром и творогом).
    
    Домашние мюсли или гранола
    
    200гр.овсянки, 50гр.кокосовой стружки, по 70 гр.чернослива и кураги, 30гр.миндаля. Чернослив, миндаль и курагу режем крупными кусочками. Далее добавляем смесь из 2ст.ложек меда и оливкового масла. Отправляем в духовку минут на 30-40, переодически помешивая!
    Из данного количества продуктов выходит 5-7 порций.
    
    Куриная котлета с секретом
    
    Фарш куриный 300 гр
    Небольшая морковь
    репчатый лук
    
    Морковь с луком и чесноком тушим на антипригарной сковороде на капле растительного/оливкового масла до мягкости. Формируем из фарша одну или несколько котлет и в центр кладем начинку (морковь), варим в пароварке или тушим на сковороде получившуюся котлетку.
    
    Куриный рулет с творогом и сыром (начинка может быть любая на ваше усмотрение)
    
    Ингредиенты:
    для фарша:
    куриная грудка
    маленькая луковица
    маленькая морковка
    соль
    перец
    3 ст.л отрубей
    
    Всё смешать в блендере. распределить равномерно по фольге мокрыми руками.
    Внутрь - начинка. Творог смешать с зеленью (укроп, зеленый лук) и тертым сыром.
    Скатать в рулет и поставить в духовку на 180 градусов минут на 30.
    Потом фольгу открыть и на 200 градусов, чтоб рулет немного зарумянился.
    
    Отрубная коврижка
    
    Берем 2 яичных белка, треть пачки творога (пачка 200 грамм)
    В кофемолке смалываем 2 ст. ложки овсяных отрубей с горкой+половину ст.л. овсянки.
    Важно отруби измельчить в муку, иначе они похрустывают - не очень как-то.
    Все перемешиваем, добавляем гашеную соду, сухофрукты по вкусу, соль на кончике ножа+1 пакет фитпарада.
    Если туда сыпануть немного изюма, чернослива, кураги, то это будет очень вкусно.
    В духовку на 180 градусов минут на 10-15, смотрим по готовности зубочисткой.
    Сверху можно полить медом или натуральным йогуртом.
    
    
• #9. 26 января, 09:56
  Здравствуйте, Наталья. Меня зовут Дарима, мне 35 лет, вес - 75 кг., рост - 1,62 м. Несколько раз пробовала разные диеты, а результат недолго задерживался. Про правильное питание слышала, но это же очередная диета, если я правильно понимаю? Чем оно лучше других диет?
  • Жигжитова Наталья
    Дарима, здравствуйте! В каком-то смысле вы правы. Это диета, но при этом она учитывает потребление вами всех необходимых для организма нутриентов и вы питаетесь сбалансированно. Диеты в большинстве своем направлены на жесткое ограничение определенных продуктов: сахаров, любых видов углеводов, включая медленные, фруктов и т.д. Авторам той или иной системы питания вдруг становятся неугодны мясо, рыба, некоторые виды овощей и т.д. Как правило ограничение идет вплоть до потребления 3-4 яблок и стакана кефира в день (это не более 500 кк) и такое питание продолжительностью как минимум неделю. Откуда элементарно будет энергия для того, чтобы вставать с кровати, чистить зубы и повседневных дел. При таком питании волосы,кожа, зубы приходят в ужасное состояние, я уже не говорю об изменениях внутри организма. Зачастую после таких диет очень сложно, а порой и почти невозможно вернуть свое здоровье и жизнь в прежнее русло. Подводя итог всему вышесказанному, напишу так:
    1. ПП (правильное питание) долгосрочно, нельзя придерживаться его 3-4 недели, а потом вернуться к прежнему питанию, все ваши труды пойдут насмарку и снова начнет страдать здоровье.
    2. Постепенное снижение веса. При диетах вес теряется очень быстро, но после ее окончания снова набирается и с лихвой.
    3. Сбалансированность. Вы получаете все необходимое из обычных продуктов, чувствуете себя отлично.
    4. Постепенное достижение результата и его поддержание. ПП дает возможность без вреда для здоровья достигнуть фигуры вашей мечты за более долгий промежуток времени, но при этом вы удержите свой результат легко.
    5. Здоровое режимное питание. Вы так питаетесь и худеете не к Новому году, лету, свадьбе, юбилею и какому-то еще мероприятию, а просто потому что так хотите и вам это нравится.
    6. Вы можете позволить себе запрещенный продукт (например бокал вина, кусок пиццы или даже целый день углеводного загруза), если вы в этом нуждаетесь и ваше питание чистое. Во время диеты же мы себе запрещаем все, а это очень сильно действует на психику и поэтому часто случаются срывы приводящий в конечном итоге к зажорам, которые могут длиться годами.
• #8. 25 января, 06:04
  Здравствуйте, Наташа! Моя подруга недовольна моим весом (52 кг при росте 165), постоянно критикует меня. У меня спортивная фигура. За худобой не гонюсь. Не ем после 17.00ч, сладкое - до 12.00ч. И естественно, тренировки три раза в неделю. Что можете еще посоветовать для поддержания фигуры? Спасибо за ответ заранее.
  • Жигжитова Наталья
    Здравствуйте! Судя по вашим параметрам вы очень стройная девушка, тем более, если занимаетесь спортом. Ориентируйтесь на отражение в зеркале и как сидит на вас одежда, если вас все устраивает, то зачем обращать внимание на чье-то мнение. Организм ваш, вам комфортно, поэтому не нужно примерять "чужое платье" на себя, оно вам все равно не подойдет. Вы не написали как вы питаетесь в остальное время, сколько приемов пищи, во сколько вы ложитесь спать. Если вы ложитесь спать в 19:00, то это очень хорошо, в противном случае вы замедляете свой обмен веществ, после 17:00 кушать можно и нужно. Последний прием пищи должен быть за 1-2 часа до сна. За 30 минут допустимо выпить стакан кефира, ряженки, питьевого йогурта или съесть творог без сладких добавок. Для поддержания вашего веса 3 тренировок в неделю вполне достаточно, при условии, что вы питаетесь правильно и кроме кардиотренировок у вас есть еще и силовые для построения хорошего мышечного корсета.
• #7. 25 января, 04:21
  Приветствую! Подскажите, как правильно рассчитать КБЖУ? И нужно ли это?
  Виктория.
  • Жигжитова Наталья
    Виктория, здравствуйте! Подсчет КБЖУ на начальном этапе необходим для того, чтобы вы могли контролировать сколько вы съедаете за день по порциям, знать каких микро- и макронутриентов вам не хватает в рационе, а также контролировать снижение веса (если вы в этом нуждаетесь) или его поддержание. Когда вы "набьете руку" в подсчетах и будете уже на глаз отмерять порции, то сможете перейти на так называемое интуитивное питание без взвешиваний и подсчетов.
    Формул расчета КБЖУ существует великое множество, в том числе они есть и в специальных программах для андроида FatSecret или MyFitnessPal. Но данные в этих программах несколько завышены при расчетах по вашим параметрам, таким образом вы будете переедать и лишний вес уходить не будет. Я бы посоветовала вам присмотреться к формулам Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора. Они наиболее правдоподобны и помогут вам корректировать количество калорий, белков, жиров, углеводов в вашем рационе.
    Формула Харриса-Бенедикта:
    
    Женщины: основной обмен = 655,1 + 9,6 х масса тела (кг); + 1,85 х рост (см); - 4,68 х возраст (годы)
    Мужчины: основной обмен = 66,47 + 13,75 х масса тела (кг); + 5,0 х рост (см); - 6,74 х возраст (годы)
    
    Высчитываем AMR (активный метаболизм)
    В зависимости от того, какой образ жизни вы ведете, нужно выбрать нужный коэффициент:
    
    - Сидячий образ жизни – К= 1,2
    - Умеренная активность (это люди, которые делают легкие физические упражнения или занимаются от 1 до 3 раз в неделю) – К=1,3 - 1,4
    - Средняя активность, тренировки 3-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) –К= 1.5 – 1,6
    - Активные тренировки 6-7 раз в неделю – К=1,7 - 1,8
    - Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю, ежедневные тренровки) –К= 1,9 - 2,0
    
    Остается подсчитать, сколько калорий вам нужно в день, умножив две величины:
    
    По формуле Харриса-Бенедикта
    
    BMR (базальный метаболизм) х AMR (активный метаболизм)
    
    Пример. Согласно приведенной формуле, базальный метаболизм мужчины 24 лет, весом 80кг и ростом 180см, будет – 1905. Если он ведет умеренно активный образ жизни, то цифра AMR будет 1,5. Умножаем две величины, получаем 2857 ккал в день. Соблюдая эту норму, такому мужчине удастся удерживать свой вес на отметке 80 кг.
    
    (66,47 + 13,75 х 80 (кг) + 5,0 х 180 (см); - 6,74 х 24 (годы) = 1166,47+ 900 – 161,76=1904,71 (~1905)
    1905 х 1.5 = 2857.5 (~ 2857)
    
    Для того, чтобы стройнеть нам необходимо создавать дефицит калорий на 10-20%, то есть для нашего примера при дефиците в 20% необходимо получать 2285 калорий
    
    Теперь, можно приступать к расчету БЖУ.
    
    Калорийность на грамм: жиры 9 ккал/г, белки 4 ккал/г, углеводы 4 ккал/г.
    Белки = (2285 • 0,30) / 4 = 171,3 г.
    Жиры = (2285 • 0,20) / 9 = 50,7 г.
    Углеводы = (2285 • 0,50) / 4 = 285,6 г.
• #6. 25 января, 02:57
  Добрый день, Наталья! Подскажите, пожалуйста, как составить дневной рацион? Какие физические упражнения подобрать? Период менопаузы.
  Светлана
  • Жигжитова Наталья
    Светлана, добрый день. В первую очередь вам необходимо посетить эндокринолога, если вы уже были на приеме и сдавали анализы, то это очень хорошо.
    Для того, чтобы период менопаузы прошел для вас наболее благоприятно, постройте свой рацион следующим образом:
    1. Исключите из рациона насыщенные жиры (фастфуд, полуфабрикаты, пищу с содержанием пальмового масла), рафинированный сахар, кофеин (вымывает кальций из организма и во многих случаях способствует задержке воды, что чревато большим проявлением целлюлита), переработанные изделия (колбасы, консервы), красное жирное мясо и алкоголь. Допускается употреблять в пищу белое мясо птицы (кура, индейка без кожи) и постную говядину.
    2. Кушайте больше продуктов с низким содержанием соли и холестерина и с высоким содержанием клетчатки и медленных углеводов и ненасыщенных жирных кислот (крупы, овощи, фрукты, рыба, орехи).
    3. Увеличьте потребление кальция до 1—2 г в сутки (в перерасчете на чистый кальций). В этом вам помогут кисломолочные продукты (творог, кефир, ряженка и т.д.). В этом случае также лучше проконсультироваться с врачом.
    4. Кушайте чаще, но малыми порциями — лучше есть 5-6 раз в день понемногу, чем 3 раза и много.
    5. Если нет проблем с почками, то белок употребляем по формуле 1-1,5 г на 1 кг массы тела.
    6.Пейте больше воды. Она поможет выводу из организма шлаков и будет питать вашу кожу, так как с возрастом обезвоживание становится одной из главных проблем
    7. Если вам все же захочется чего-то вкусного, но вредного, позволяйте себе такое блюдо в маленьком количестве (можно 1-2 раза в месяц, но не переедайте). Таким образом вы сможете контролировать свой вес и не будете себе ничего запрещать.
    8. Не следуйте никаким диетам для снижения веса, если вам их не рекомендовал врач. Придерживайтесь правильного питания с оговоренными выше особенностями рациона.
    
    Что касается тренинга, то традиционно основной упор делается на аэробные физические нагрузки, которые полезны для улучшения состояния сердечной и респираторной систем и оказывают положительное влияние на соотношение нежировой и жировой масс тела. Это может быть спортивная ходьба, ходьба со скандинавскими палками, бег трусцой (если нет проблем с суставами) или групповые аэробные тренировки. Также силовые анаэробные тренировки оказывают более значительное воздействие на мышечно-скелетную систему, предотвращая остеопороз. Поэтому можете проводить 2-3 тренировки в неделю (2 силовых и 1 кардио) длительностью 30-40 минут.
    
• #5. 22 января, 00:39
  Добрый день! Скажите, есть ли вообще смысл не есть после шести, если днем питаешься очень калорийно?
  • Жигжитова Наталья
    Добрый день. Нужно знать ваш дневной рацион. Вы можете питаться калорийно крупами, орехами, мясом или фастфудом. Это абсолютно разные продукты и разные калории, скажем так. Когда вы съедаете дневную норму калорий до 6 часов вечера и при этом ложитесь спать не в 7-8 вечера, то ваш обмен веществ безусловно замедлится, что чревато остановкой в сбросе веса и даже набором лишних килограммов. Питайтесь дробно 5-6 раз в сутки, последний прием пищи у вас должен быть за 1-2 часа до сна. За 30 минут до сна допустимо выпить стакан кефира, съесть 50-100 гр нежирного творога с натуральным йогуртом, половину грейпфрута или 2-3 яичных вареных белка. Для того, чтобы знать сколько вы съедаете за день и каких микро- и макронутриентов вам не хватает первое время лучше посчитать КБЖУ, пока не перейдете на интуитивное питание.
• #4. 22 января, 00:37
  Здравствуйте! В какое время суток лучше всего тренироваться, если утром нет возможности? /Аня
  • Жигжитова Наталья
    Анна, здравствуйте! Все зависит от вашего графика работы. Вы можете провести полноценную тренировку днем или вечером почти перед сном, если это вам не будет мешать засыпать. Если вы имеете ввиду голодную кардиотренировку, то доказано, что при перерыве между приемами пищи более 4,5-5 часов для вас тренировка будет считаться таковой. Но сразу оговорюсь, что такой вид тренинга подходит не всем, некоторым легче заниматься через 1,5-2 часа после приема пищи. Смотря какая у вас цель.
• #3. 22 января, 00:36
  Добрый день, ответьте, пожалуйста, можно ли успешно похудеть на безуглеводной (кетоновой) диете?
  Елена
  • Жигжитова Наталья
    Елена, добрый день. Во-первых, я против самостоятельного назначения себе какой-либо системы питания. Перед этим нужно сходить к эндокринологу и диетологу, сдать необходимые анализы. Любая диета (именно диета) это жесткое ограничение потребления тех или иных продуктов, что может привести к срывам и различным расстройствам функционирования систем и органов тела. В данном случае кетоновая диета имеет ряд довольно обширных противопоказаний. Отвечаю на ваш вопрос: да, вы похудеете на этой диете, но после нее вернетесь к прежнему питанию и наберете лишние килограммы заново, а возможно и в большем количестве. Если смотреть по пунктам, то:
    1) Большое количество белка скажется не лучшим образом на работе ваших почек
    2) Отсутствие углеводов сведет на нет ваши усилия сосредоточиться на работе. Грубо говоря ваш мозг будет голодать. Плюс энергию мы черпаем из углеводов, а без них у вас не будет сил элементарно добраться утром до работы, поиграть с детьми, делать любые повседневные дела, соответственно и настроение будет на нуле.
    3) Суточная калорийность вашего рациона будет ниже 1200 кк. Ваш обмен веществ замедлится и те килограммы, которые организм с удовольствием отдавал вначале диеты он усиленно начнет копить, так как будет считать, что наступили "голодные" времена. Бонусом такой диеты вполне может стать нарушение гормонального фона.
    4) Как известно углеводы задерживают воду в организме, а при их отсутствии вы будете сливать лишнюю воду, но посчитаете, что избавляетесь от лишних жировых отложений.
    5) Эта диета также как и популярная сушка необходима для профессиональных спортсменов, которые работают на определенный результат.
    Таким образом, если вы не преследуете какую-то определенную цель помимо похудения, то вам лучше перейти на правильное питание и найти для себя оптимальный вид физических нагрузок.
• #2. 22 января, 00:17
  Наталья! Хочется похудеть в определенных местах: живот и бедра. Подскажите, что лучше: диета или тренировки?
  • Жигжитова Наталья
    Здравствуйте! Как правило локального похудения не существует. Если вы соблюдаете диету (читать правильное питание), то жировые отложения будут уходить рановмерно со всех участков тела. Другое дело, что есть разные типы фигур с проблемными зонами, которые ну никак не хотят сдаваться. Для того, чтобы ваша кожа не обвисла и не стала дряблой со временем при диете вам необходимо тренироваться, приводить мышцы в тонус, так как организм в первую очередь уменьшает ваши объемы не за счет жировых отложений, а за счет мышц. Для вас можно подобрать специальный вид тренировки, при которой кровь будет приливать в нужные проблемные зоны (в вашем случае это живот и бедра) и там будет расщепляться накопленный жир.
• #1. 20 января, 01:53
  Здравствуйте, Наталья!
  Скажите, как можно скинуть лишние килограммы после родов? Не могу бороться с приступами голода по ночам, да и днем ем часто. Что посоветуете.
  Дочке 7 месяцев, она на грудном вскармливании. Спасибо
  • Жигжитова Наталья
    Здравствуйте! Вам необходимо в первую очередь начать питаться дробно 5-6 раз в день, обязательно завтракать (завтрак должен составлять по калорийности 1/3 всего рациона за день, то есть достаточно плотный, это, например, каша на молоководе, вареное яйцо, можно позволить себе пастилу, зефир или 10-15 гр горького шоколада, если дочь не аллергична). Перед сном (как минимум за 30 минут-1 час) я бы рекомендовала кушать кисломолочные продукты (100-150 гр творога с натуральным йогуртом, без сахара конечно), если все же ночью захотели кушать, то можете выпить стакан кефира или поесть немного отварной куриной грудки). Я так понимаю дочка уже на прикорме? (то есть кушает каши, пюре, творожок, кефир). Если так, то при подсчете калорий, белков, жиров, углеводов вам нужно добавлять к высчитанной вами норме 250-300 килокалорий. Надеюсь я вам помогла =)