Жигжитова Наталья
Виктория, здравствуйте! Подсчет КБЖУ на начальном этапе необходим для того, чтобы вы могли контролировать сколько вы съедаете за день по порциям, знать каких микро- и макронутриентов вам не хватает в рационе, а также контролировать снижение веса (если вы в этом нуждаетесь) или его поддержание. Когда вы "набьете руку" в подсчетах и будете уже на глаз отмерять порции, то сможете перейти на так называемое интуитивное питание без взвешиваний и подсчетов.
Формул расчета КБЖУ существует великое множество, в том числе они есть и в специальных программах для андроида FatSecret или MyFitnessPal. Но данные в этих программах несколько завышены при расчетах по вашим параметрам, таким образом вы будете переедать и лишний вес уходить не будет. Я бы посоветовала вам присмотреться к формулам Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора. Они наиболее правдоподобны и помогут вам корректировать количество калорий, белков, жиров, углеводов в вашем рационе.
Формула Харриса-Бенедикта:
Женщины: основной обмен = 655,1 + 9,6 х масса тела (кг); + 1,85 х рост (см); - 4,68 х возраст (годы)
Мужчины: основной обмен = 66,47 + 13,75 х масса тела (кг); + 5,0 х рост (см); - 6,74 х возраст (годы)
Высчитываем AMR (активный метаболизм)
В зависимости от того, какой образ жизни вы ведете, нужно выбрать нужный коэффициент:
- Сидячий образ жизни – К= 1,2
- Умеренная активность (это люди, которые делают легкие физические упражнения или занимаются от 1 до 3 раз в неделю) – К=1,3 - 1,4
- Средняя активность, тренировки 3-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) –К= 1.5 – 1,6
- Активные тренировки 6-7 раз в неделю – К=1,7 - 1,8
- Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю, ежедневные тренровки) –К= 1,9 - 2,0
Остается подсчитать, сколько калорий вам нужно в день, умножив две величины:
По формуле Харриса-Бенедикта
BMR (базальный метаболизм) х AMR (активный метаболизм)
Пример. Согласно приведенной формуле, базальный метаболизм мужчины 24 лет, весом 80кг и ростом 180см, будет – 1905. Если он ведет умеренно активный образ жизни, то цифра AMR будет 1,5. Умножаем две величины, получаем 2857 ккал в день. Соблюдая эту норму, такому мужчине удастся удерживать свой вес на отметке 80 кг.
(66,47 + 13,75 х 80 (кг) + 5,0 х 180 (см); - 6,74 х 24 (годы) = 1166,47+ 900 – 161,76=1904,71 (~1905)
1905 х 1.5 = 2857.5 (~ 2857)
Для того, чтобы стройнеть нам необходимо создавать дефицит калорий на 10-20%, то есть для нашего примера при дефиците в 20% необходимо получать 2285 калорий
Теперь, можно приступать к расчету БЖУ.
Калорийность на грамм: жиры 9 ккал/г, белки 4 ккал/г, углеводы 4 ккал/г.
Белки = (2285 • 0,30) / 4 = 171,3 г.
Жиры = (2285 • 0,20) / 9 = 50,7 г.
Углеводы = (2285 • 0,50) / 4 = 285,6 г.
