Здоровье спины и позвоночника — это основа нашего благополучия. Если со спиной не все в порядке, то занятия спортом и даже обычная жизнь становятся сложнее, а иногда и вовсе невозможны. Поэтому так важно уделять внимание спине и позвоночнику не только перед тренировками, но и просто в начале дня, чтобы предотвратить сколиоз и остеохондроз. Для этого существует несколько простых упражнений, которые помогут вам поддерживать спину в отличной форме. Об этом сообщает ИА UlanMedia (УланМедиа).
Упражнение "Наклон таза, лёжа на спине"
Лягте спиной на твердую поверхность, например, на пол. Если вам удобно, можно подложить под голову подушку. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
Отведите нижнюю часть тела назад, чтобы поясница легла ровно, без изгиба. Убедитесь, что между поясницей и поверхностью нет свободного пространства. Ягодицы должны слегка приподняться. Представьте, как будто лобок тянется к пупку, это поможет вам добиться правильного движения. Зафиксируйтесь в этом положении на пять секунд, а затем расслабьтесь, позволяя поясничному отделу вернуться в естественное положение. Повторите упражнение десять раз.
Упражнение "Ягодичный мостик"
Лягте на спину, положив руки вдоль тела. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите таз так, чтобы плечи и колени образовывали прямую линию. Сильно сожмите ягодичные мышцы. Медленно вернитесь в исходное положение. Для усложнения попробуйте задержаться в верхней точке на несколько секунд. Повторите упражнение десять раз.
Упражнение "Мёртвый жук"
Лягте на ровную твердую поверхность, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Выполните упражнение "Наклон таза, лёжа на спине". Сохраняя поясницу прижатой к полу, вытяните правую руку вверх над головой и поднимите левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой рукой и правой ногой. Выполняйте по пять движений для каждой стороны.
Упражнение "Подтягивание колена к груди"
Лягте на пол спиной, согните ноги в коленях, прижмите стопы к полу. Поднимите правую ногу и обхватите её под коленом обеими руками. Аккуратно подтяните ногу к груди так близко, насколько это возможно. Не нужно сильно стараться, упражнение должно быть приятным и комфортным. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд, затем вернитесь в исходное и повторите упражнение с левой ногой. Повторите упражнение три раза для каждой ноги.
Упражнение "Подтягивание обоих коленей к груди"
Займите исходное положение предыдущего упражнения. Возьмитесь обеими руками за ноги под коленками и подтяните их очень близко к груди. Таз должен оторваться от поверхности, на которой вы лежите. Прижмите бёдра к животу и задержитесь в такой позе на тридцать секунд. Вернитесь в исходное положение. Отдохните и сделайте ещё два подхода.