1 октября. Названы 3 упражнения, которые прекрасно тренируют ягодичные мышцы. При этом необязательно посещать тренажерный зал и использовать тяжелые утяжелители. Об этом сообщает ИА UlanMedia (УланМедиа).
По словам экспертов, достаточно выполнять три простых упражнения: приседания, выпады и обратные мостики.
Приседания
Найдите удобное и достаточно просторное место, встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Чтобы выполнить стандартное приседание, нужно держать спину прямо.
Начните медленно опускать бедра, пока они не станут параллельны или почти параллельны полу.
В нижнем положении остановитесь, задержите так тело на 1-2 секунды, выдохните и вернитесь в начальное положение. Вес тела должен быть на пятках. Руки можно выставить вперед, чтобы помочь телу держать баланс.
Выпады
Из положения стоя прямо сделайте широкий шаг вперед. Руки стоят на поясе, спина прямая. Опустите вес тела до уровня, пока угол сгиба впереди стоящей ноги не окажется прямым. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Следите, чтобы во время выпада колено передней ноги не выходило за носок.
Ягодичный мостик
Лягте спиной на пол, руки положите по бокам, а колени согните так, чтобы обе ступни, расположенные по ширине плеч, устойчиво находились на полу. Спина при этом должны быть в нейтральной позиции. Поднятие таза осуществляется с переносом всего упора на пятки. Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы. Останавливаться во время движения вверх можно лишь после образования мостика, когда туловище от коленок и до самых плеч не образует одну линию. В этой точке следует задержаться на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы. Опускаться необходимо медленно и аккуратно.
Упражнения нужно выполнять 3 раза в неделю. Прогулки и легкие физические нагрузки, также играет значительную роль в формировании ягодиц. Например, можно вставать на цыпочки во время готовки или уборки. Не менее важна и растяжка, которая способствует улучшению формы мышц и делает их более изящными.