UlanMedia, 13 декабря. Зимой из-за короткого светового дня, сезонной перестройки организма и дефицита витаминов сил словно не остаётся. Вместо прилива бодрости горячий чай и тёплая кровать только ещё больше клонят в сон. Какие же продукты помогают взбодрится в холодный зимний день? Об этом сообщает ИА UlanMedia (УланМедиа).
Рабочая стратегия — сделать ставку на сложные углеводы, полноценный белок и "правильные" жиры, которые дают ровную энергию и поддерживают иммунитет.
1. Каши из цельных зёрен
Гречка, овсянка, бурый рис и другие цельные крупы медленно повышают уровень сахара в крови и надолго дают чувство сытости. Это помогает меньше мёрзнуть на улице и не клевать носом в офисе уже через час после завтрака.
2. Бобовые
Чечевица, фасоль и нут одновременно дают растительный белок и сложные углеводы, которые работают как "долгоиграющее топливо". Тушёные бобовые или густой суп-пюре хорошо согревают и помогают легче переносить короткий световой день.
3. Мясо и птица
Говядина, индейка и курица обеспечивают организм полноценным белком и железом, которые важны для нормальной работы мышц и борьбы с усталостью. Зимой допустимо немного повышать калорийность за счёт таких блюд, особенно если много ходите или работаете на улице.
4. Рыба и морепродукты
Жирная морская рыба даёт омега‑3 и витамин D, которые связаны с уровнем энергии, настроением и работой иммунитета. Рыбу достаточно есть несколько раз в неделю, запекая или готовя на пару, чтобы не перегружать рацион лишним жиром.
5. Овощи долгого хранения
Свёкла, морковь, капуста, репа и другие "зимние" овощи содержат клетчатку, витамины и минералы, поддерживающие пищеварение и иммунную систему. Их можно есть в виде тёплых салатов, запеканок и супов, не ограничиваясь только гарниром "по привычке".
6. Цитрусовые и другие фрукты
Апельсины, мандарины, грейпфруты, яблоки, хурма и гранаты насыщают витамином C и антиоксидантами, что помогает организму противостоять простудам и хронической усталости. Пара фруктов в день — простой способ освежить рацион и сократить тягу к кондитерским сладостям.
7. Орехи и семена
Миндаль, грецкий орех, фундук, тыквенные и подсолнечные семечки содержат полезные жиры, белок и магний, который участвует в выработке энергии. Небольшая горсть орехов заменит калорийную булочку, поможет дожить до обеда и не устроить ночной набег на холодильник.
8. Молочные продукты
Творог, кефир, йогурт и ряженка дают организму белок и кальций, а также поддерживают полезную микрофлору кишечника, связанную с иммунитетом и уровнем энергии. Тёплый напиток на основе молока или кефира с добавлением специй может стать мягкой альтернативой сладкому какао.
9. Тёплые супы и напитки
Горячие супы на овощном или мясном бульоне одновременно согревают и быстро заряжают энергией за счёт жидкости, соли и питательных веществ. Имбирный чай, напитки с лимоном или шиповником дополнительно обеспечивают витамином C и помогают чувствовать себя бодрее в течение дня.