Силовые упражнения необходимы для людей среднего и старшего возраста (50+). Основная их задача — сохранить объем мышечной массы для предотвращения процессов старения. При нехватке физической нагрузки, дефиците белка и кислородном голодании в этом возрасте указанные процессы начинают активироваться особенно сильно. Есть два отличных упражнения, которые помогут задействовать множество мышц и обеспечить им достаточную нагрузку. Они подходят для выполнения в домашних условиях. Об этом сообщает ИА UlanMedia (УланМедиа).
1. Махи гирей вперед
Упражнение хорошо укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер. А также активно развивает координацию движения и улучшает осанку. И конечно, замечательно тренирует сердечно-сосудистую систему.
Начинать лучше с гири 16 кг. При отсутствии гири можно использовать две гантели (женщинам можно начинать с одной — с перехватом или удерживая ее двумя руками).
Если в наличии нет спортивных снарядов, можно попробовать использовать пластиковые емкости, наполненные водой (например, две бутылки по 2-2,5 л, зауженные посередине).
Техника упражнения
Очень важно делать махи правильно. Ноги на ширине плеч или немного шире, колени слегка согнуты. Спина прямая, при этом прогиб в пояснице должен обеспечить отведение таза назад. Гиря стоит посередине, на расстоянии около 30 см от ног.
На вдохе во время наклона (спина остается прямой, работают тазобедренные суставы и отчасти колени) подхватить гирю и сделать ею мах назад — за линию отведенного таза.
В момент возвращения гири на выдохе сильным движением сделать мах вперед (но не поднимать выше уровня глаз). При махе используется в первую очередь сила ягодичных мышц и движение таза. При выполнении одной рукой в верхней точке производится перехват гири/гантели. Упражнение повторяется 10-15 раз. Перерыв 2-3 минуты. Всего 3 подхода.
2. Приседания
Как и во время приседания, важно соблюдать правильную технику. Тогда будут равномерно развиваться все мышцы ягодиц, бедер и голеней. А еще — разгибателей спины и пресса.
Техника упражнения
Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу или слегка разведены, плотно прижаты. Вес тела перенесен на пятки. Руки держите как вам нравится.
Вдох — приседание. Колени должны оставаться на одной линии с носками — то есть не уходить наружу или внутрь. Приседать до уровня, когда бедро станет параллельно уровню пола.
Выдох — подъем. В верхней точке не выпрямляйте ноги полностью, а оставьте слегка согнутыми.
Продолжайте приседать с одинаковой скоростью и равномерной нагрузкой на мышцы. Количество приседаний в подходе 20-60, в зависимости от изначальной подготовки. Перерыв на отдых 3-4 минуты. Всего 3 подхода.
В комплексе с махами гирей приседания заставляют организм преодолевать нагрузку, условно равную полноценной силовой тренировке, пишет блог "Здоровый дух" (18+).
Тренировки должны строиться на рекомендациях специалиста, особенно для людей с медицинскими противопоказаниями. Важно контролировать нагрузку и технику выполнения, чтобы избежать травм и негативных последствий для здоровья.
Важное примечание: Перед внесением значительных изменений в вашу диету или тренировочную программу рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по питанию для обеспечения безопасности и эффективности выбранного метода.
