Многие думают, что проблемы с животом после 60 — это неизбежность. Мол, возраст берёт своё: мышцы слабеют, и кишечник работает с перебоями. Знакомая картина: тяжесть, пучит, или походов в туалет нет по нескольку дней. И что мы делаем? Пьём слабительный чай, завариваем сенну, едим горстями таблетки. Только это временная помощь. Кишечник привыкает к таким "пинкам", перестаёт напрягаться сам и в итоге сдаётся окончательно.
Я много искала причину этих сбоев и поняла главное: наш кишечник не ленивый. Мы просто перестали давать ему то, что ему реально нужно. Ему не нужна химия. Ему нужны вода, еда с жиром и движение, пишет нутрициолог и автор дзен-канала "Академия вкуса" (18+).
Вот 5 простых способов, которые мягко убирают запоры и проверены на личном опыте.
1. Начните утро не с еды, а с тёплой воды
Машину зимой мы греем перед поездкой. Кишечнику нужен такой же "прогрев".
Ошибка многих: встал с кровати — и сразу завтрак. А кишечник ещё не проснулся, он сухой и сжатый. Еда падает туда плотным комком, и всё.
Выход: выпить натощак стакан тёплой воды (примерно 40–50 °C). Не холодной, а именно тёплой. Она смоет всё лишнее со стенок, расслабит мышцы и мягко запустит работу. Это как внутренний душ. Минут через 15–20 появится тот самый сигнал, которого вы ждали.
2. Добавьте жир — это смазка для кишечника
Многие боятся жира: каши варят на воде, творог покупают обезжиренный, мясо выбирают постное. А потом стул становится твёрдым и сухим.
Почему так? Желчь, которая заставляет кишечник двигаться, выделяется только при поступлении жира. Нет жира — желчный пузырь спит, и кишечник стоит.
Мой совет: съешьте утром маленький кусочек настоящего сливочного масла (82,5%) или выпейте ложечку растительного масла (оливкового или льняного) до еды. Это смажет стенки изнутри, и очищение пройдёт мягко. Забудьте об обезжиренных диетах — в нашем возрасте они только вредят.
3. Лёгкий массаж живота, не вставая с кровати
Не спешите в аптеку, если кишечник "замолчал". Попробуйте включить его через прикосновения. Это можно делать прямо в постели, до того как встанете.
Лягте на спину, согните ноги. Положите ладонь на область пупка. Мягко, без нажима, водите рукой по часовой стрелке. Начните с маленьких кругов вокруг пупка, потом постепенно расширяйте движение, захватывая весь живот.
Всего 3–5 минут такого массажа — и кровь лучше бежит к органам, а кишечник просыпается.
4. Дышите не грудью, а животом
Обычно мы дышим поверхностно — грудью. При этом диафрагма почти не двигается, и внутренним органам не хватает лёгкого массажа. А глубокое дыхание отлично снимает спазмы, которые часто и вызывают задержку стула — особенно если человек нервничает.
Попробуйте так: сядьте удобно, положите руку на живот. Вдохните глубоко носом, чтобы живот надулся и приподнял руку. Потом медленно выдохните ртом, втягивая живот внутрь.
Повторите 10 раз. Это расслабляет и налаживает работу кишечника не хуже лекарств.
5. Ешьте клетчатку, которая даёт объём, а не газы
Хлеб, макароны, печенье — это обработанная пища. Она почти полностью всасывается, и кишечнику просто нечего выталкивать.
Чтобы стул был регулярным, ему нужен объём. Это даёт клетчатка. Но в сыром виде капуста или свёкла могут вызвать вздутие. Лучше выбрать мягкие источники, которые подходят после 60:
— печёная свёкла (можно с черносливом и капелькой масла);
— тушёные кабачки и тыква;
— запечённые яблоки — пектин в них работает как нежная губка;
— псиллиум (это шелуха подорожника, продаётся в аптеке) — действует очень деликатно и не раздражает желудок.
