Внутренняя часть бедра — зона капризная: в обычной жизни она почти не работает, поэтому быстро теряет форму. А летом ещё и джинсы начинают протираться, и появляются потертости. Спасают специальные упражнения, но многие из них можно спокойно вплести в рутину — ходить с мячом между коленями, пока готовите завтрак, или делать подъёмы ног, пока смотрите сериал. Никакого абонемента в зал и лишнего часа в день. Вот 5 рабочих способов, которые реально помогают.
Упражнение № 1: Зажимаем мяч (или подушку) лёжа
Это только выглядит легко. На деле — отличная нагрузка.
Как делать:
Лягте на спину. Поднимите ноги вверх. Зажмите между стопами мячик или небольшую подушку. На выдохе согните ноги в коленях, не выпуская предмет. На вдохе выпрямите ноги обратно. Повторяйте 10–12 раз, старайтесь удерживать минуту. Мышцы внутренней поверхности бедра включатся почти сразу.
Упражнение № 2: Ходьба с мячом между коленями
Похоже на первое, но теперь нужно двигаться. Это чуть сложнее, зато эффективно прорабатывает нужную зону. Главное — не торопиться.
Как делать:
Встаньте ровно. Зажмите мяч или подушку между коленями. Начните медленно ходить по комнате, стараясь не уронить зажатый предмет. Начните с 30 секунд, доведите до 2–3 минут — и вы почувствуете, как напрягаются «ленивые» мышцы.
Упражнение № 3: Подъёмы ноги лёжа на боку (со стулом)
Это движение особенно полезно тем, кто много сидит: оно разгоняет кровь в тазовой области, помогает пищеварению и хорошо чувствуется именно во внутренней части бедра.
Как делать:
Лягте на бок. Верхнюю ногу положите на сиденье стула (она будет как бы сверху). Нижняя нога остаётся под стулом. На выдохе плавно поднимайте нижнюю ногу вверх. На вдохе опускайте. Сделайте 10–12 раз на одну сторону, потом перевернитесь и повторите на другую.
Упражнение № 4: Приседания плие с подъёмом на носок
Обычные махи быстро надоедают, поэтому добавим разнообразие. Это классическое плие, но с маленькой хитростью. Если трудно держать равновесие, держитесь за спинку стула или стену.
Как делать:
Встаньте прямо, ноги шире плеч. Носки разверните наружу примерно на 45 градусов. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра стали параллельны полу. Затем медленно поднимитесь на носок одной ноги, опуститесь, потом на носок второй. Выпрямитесь полностью. Повторите 3–4 раза в спокойном темпе, стараясь делать упражнение около минуты.
Упражнение № 5: Подъёмы нижней ноги лёжа на боку (упрощённый вариант)
Когда нет сил или времени на сложные комплексы, это упражнение выручает. Оно простое, но очень действенное.
Как делать:
Лягте на бок. Верхнюю ногу вытяните вперёд (она не мешает). Нижнюю ногу на выдохе поднимайте вверх. На вдохе опускайте. Повторите 10–12 раз, затем смените сторону. Со временем доведите количество до 20–30 повторений — результат не заставит себя ждать.
Главный совет: делайте эти упражнения регулярно, и внутренняя поверхность бедра перестанет быть вашей слабой зоной, пишет дзен-канал Healthy (18+).
Реальный отзыв:
Тамара, 45 лет
«Я работаю бухгалтером в небольшой фирме, дома — муж, двое детей-подростков и пёс, которого надо выгуливать. Про тренажёрный зал можно забыть, а внутренняя сторона бедра стала моей болью — джинсы протирались за два месяца, и летом я стеснялась надевать шорты. Нашла эти упражнения и поняла: часть из них можно делать вообще без отрыва от дел. Например, хожу по кухне с мячом между коленями, пока завтрак готовлю, или лежа на боку занимаюсь вечером под сериал — муж сначала смеялся, а потом заметил результат. Через три недели регулярных 5-10 минут в день мои бедра стали плотнее, джинсы перестали протираться, и я даже купила светлые брюки — впервые за три года! Самое ценное для меня — не надо искать время и геройствовать, всё вписывается в обычный ритм жизни. Советую всем, у кого вечно нет времени, но есть желание выглядеть лучше».
