Устали тратить время в спортзале? Эти упражнения помогут вам снова обрести отличную физическую форму, и для этого не нужно ни специальных тренажёров, ни посещения фитнес-центра. Об этом сообщает ИА UlanMedia (УланМедиа).
Специалисты из Университета Макмастера выяснили, что 11 минут интенсивной тренировки могут быть столь же эффективны, как и полноценный час кардионагрузок.
Почему этот комплекс упражнений работает?
Эти упражнения комплексно прорабатывают все основные группы мышц, стимулируя метаболизм. Согласно данным исследователей, после тренировки ваше тело продолжает сжигать на 15-20% больше калорий даже в состоянии покоя, благодаря так называемому "эффекту дожигания".
3 упражнения, которые легко заменят спортзал
1. Берпи (6 подходов по 30 секунд)
Выполняйте последовательность движений: исходное положение — стоя прямо; затем присядьте; из положения приседа прыжком перейдите в упор лежа; выполните отжимание; подтяните ноги к груди; и завершите упражнение мощным выпрыгиванием вверх.
Эффект: укрепляет мышцы груди, рук и ног.
2. Приседания с прыжком (4 подхода по 40 секунд)
Присядьте, удерживая бедра параллельно полу; затем сделайте взрывной прыжок вверх; и мягко приземлитесь в исходное положение.
Эффект: Увеличивает выносливость, эффективно прорабатывает ягодичные мышцы и квадрицепсы.
3. "Альпинист" (5 подходов по 50 секунд)
Примите упор лежа; попеременно подтягивайте колени к груди, имитируя бег в горизонтальном положении и поддерживая высокий темп.
Эффект: Укрепляет мышцы кора, что способствует уменьшению объема талии, и улучшает координацию движений.
План тренировок на неделю
• Дни 1-3:
Выполняйте упражнения в формате интервальных циклов: 30 секунд активной работы, затем 15 секунд отдыха. Повторите цикл 4 раза. Общее время тренировки — примерно 18 минут.
• Дни 4-6:
Увеличьте время активной работы: 40 секунд работы, затем 20 секунд отдыха. Повторите цикл 5 раз. Общее время тренировки — около 25 минут
День 7:
Выполните 100 повторений бёрпи, 80 приседаний с прыжком и 120 повторений упражнения "альпинист" в любом порядке. Тренируйтесь без таймера и ориентируйтесь на собственные ощущения, пишет pg21.ru (16+).
