Многие из нас подолгу сидят за компьютером. Итог один: плечи округляются, голова ползёт вперёд, а внизу шеи вырастает неприятный бугорок — холка. Позвоночник искривляется, мышцы забиваются, и тело привыкает к этому неправильному положению, пишет Юга.ру (18+).
Вы можете хоть каждый день мять шею руками и крутить головой — эффект будет, но временный. Потому что это борьба со следствием, а не с причиной. Холка — это не просто мышечный зажим, это стойкая проблема с осанкой. И пытаться держать спину прямой "просто силой воли" бесполезно: глубокие мышцы не слушаются приказов мозга. Их можно переучить только движением — укреплять слабые и расслаблять перенапряжённые. И делать это нужно на коврике, каждый день.
Убираем холку: 3 рабочих упражнения
Первое движение. Подъём рук с разведением
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки вытяните вперёд на уровне груди, ладони опущены вниз. Соедините большие пальцы между собой в замок. Медленно, делая вдох, поднимите руки вертикально вверх, стараясь держать их прямо над макушкой. Разверните ладони одна к другой. Выдыхая, плавно разведите руки в разные стороны, будто пытаетесь растянуть невидимую ленту, и отведите их максимально назад — почувствуйте, как сближаются лопатки. Сделайте 20 повторений. Двигайтесь в полную силу, но только до тех пор, пока не появится дискомфорт.
Второе движение. Расслабление грудного отдела на импровизированном валике
Возьмите обычное банное полотенце и скрутите из него плотную трубку. Лягте на коврик, поместив этот рулон под верхнюю часть спины (туда, где заканчиваются лопатки), располагая его перпендикулярно туловищу. Руки разместите вдоль корпуса или разбросайте в стороны — как вам удобнее, ладони повёрнуты кверху. Лежите спокойно, дышите ровно, без усилий, в течение двух минут. Потом немного переместитесь так, чтобы валик оказался под рёбрами — чуть ниже прежнего места. Вы сразу ощутите, как грудь приоткрывается, а затылок сам тянется вниз, к полу. Это растягивает напряжённые мышцы спереди и убирает рефлекторный вынос головы вперёд.
Третье движение. Подъём груди с опорой на локти
Оставаясь на спине, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол на ширине бёдер. Руки распрямите в стороны, затем согните в локтях под девяносто градусов так, чтобы предплечья были направлены строго вверх, а локти плотно прижаты к полу. На выдохе, не отрывая локтей от покрытия, сведите лопатки и приподнимите верхнюю часть грудной клетки к потолку — словно вы делаете крошечный мостик в шейно-грудной зоне. Зафиксируйте это положение на пару секунд. На вдохе опуститесь обратно. Выполните восемь раз.
Через сколько увидите изменения?
При ежедневном выполнении уже спустя три недели шея станет более подвижной, а плотный бугорок внизу начнёт уменьшаться. Главный принцип — перебалансировать мышцы: те, что слишком напряжены, расслабить, а ослабленные — привести в тонус.
Кому эти занятия противопоказаны?
Этот комплекс не подходит людям с обострившейся грыжей шейного отдела, любыми воспалительными процессами в острой фазе или нестабильностью позвонков. В таких случаях лучше не рисковать. Если сомневаетесь, покажитесь врачу и получите его одобрение перед тем, как начинать.
Личный опыт:
Я решила проверить этот комплекс на себе, потому что холка уже стала моей постоянной спутницей — после рабочего дня шея просто каменела. Первые три дня упражнения казались слишком простыми, особенно "локти к полу", и я сомневалась, что это вообще работает. Но уже через неделю заметила, что по утрам перестала хрустеть шеей, а голова как-то сама стала держаться выше — я даже ловила себя на том, что не горблюсь за ноутбуком. Самое неожиданное: упражнение с полотенцем под лопатками оказалось невероятно приятным, я лежала на нём и чувствовала, как мышцы груди буквально отпускают — ни один массаж так не расслаблял.
Через две недели коллега спросила, не похудела ли я, а я поняла, что просто перестала сутулиться — визуально вытянулась на пару сантиметров. Единственное, что было сложно — не забрасывать упражнения в выходные, но я завела напоминание в телефоне и делаю их перед душем. Очень жаль, что я не нашла этот комплекс раньше — он правда простой, доступный и даёт результат, даже если ты совсем не дружишь со спортом.
Также мы рассказывали, как сделать ножки стройными, как у модели.
Медицинская плашка. Фото: РИА PrimaMedia
