Как питается 95-летний доктор, чтобы оставаться бодрым и здоровым. Главное правило — есть понемногу, но часто. 4–5 раз в день небольшими порциями. Такой подход не даёт сахару в крови скакать, помогает животу работать без сбоев и убирает противное чувство переедания, делится нутрициолог Игорь Ботоговский в своём блоге (18+).
Что у него каждый день на столе?
Всё просто: еда должна быть свежей и разной.
Овощи и фрукты — база. Они дают клетчатку, витамины и защиту от старения. Норма — примерно 400 граммов в день (это, например, крупное яблоко + большой огурец + тарелка салата). Летом берите сезонные ягоды и яблоки, зимой — замороженные смеси или натирайте морковку со свёклой.
Белки, чтобы мышцы не слабели. С годами мышцы сами по себе уменьшаются, но этот процесс можно замедлить. Для этого нужен белок. Лучше всего брать лёгкие варианты: нежирную рыбу, куриную грудку, индейку, творог, яйца. А вот копчёное мясо и колбасы лучше обходить стороной.
Медленные углеводы для энергии. Каши (гречка, овсянка, пшёнка), макароны из твёрдой пшеницы и хлеб с цельным зерном дают силы на весь день. К тому же они полезны для кишечника.
Кальций и витамин D для костей. Чтобы кости оставались крепкими, нужны молочные продукты: кефир, йогурт, творог — только нежирные. А витамин D можно получить из жирной рыбы или просто погулять в солнечный день.
Что лучше убрать из рациона?
Много соли — она задерживает воду, отчего появляются отёки и может подскочить давление. Лучше солить поменьше, а вместо неё добавлять травы и специи.
Сладкое и мучное — конфеты, булочки, газировка резко поднимают сахар и ведут к лишнему весу.
Вредные жиры — они есть в фастфуде, полуфабрикатах, колбасах и копчёностях. Отражается это на сосудах.
Но дело не только в еде. Важны ещё привычки
Долгожители знают: питание — это только часть секрета. Остальное дают образ жизни и отношение к себе.
Движение. Тот самый японский кардиолог, который прожил 95 лет, каждое утро начинал с прогулки — не меньше 7 тысяч шагов. А потом делал лёгкую зарядку на растяжку и равновесие. Ходьба, плавание или даже простая разминка насыщают кровь кислородом, держат мышцы в тонусе и поднимают настроение.
Тренировка для мозга. Мозг, как и тело, должен работать. Читайте, разгадывайте кроссворды, учите новое — хоть язык, хоть игру на гитаре. Это отличная зарядка для ума.
Спокойствие и радость. Умение не бежать вечно сломя голову, не переживать по пустякам и замечать приятные мелочи — это огромный ресурс. Ещё важно высыпаться, отдыхать и общаться с теми, кто вам дорог.
Главный секрет не в каком-то одном «волшебном» продукте. Это сочетание: разумное питание, движение, работа для ума и доброе отношение к самому себе. Это не диета, а целый взгляд на жизнь. И начать можно с малого — просто добавьте к ужину побольше овощей и пройдитесь пешком полчаса. Вы сами заметите, как станет лучше.
