С возрастом тело теряет мышцы и силу. После 60 лет этот процесс ускоряется, особенно при малоподвижности. Но хорошая новость: мышцы откликаются на нагрузку даже в 90 лет, пишет фитнес-тренер Александр Дементьев в своем авторском блоге (18+).
Что уходит первым — не объём, а сила
Главный тревожный сигнал — не худоба, а слабость: стало трудно вставать, ходить, нести сумку. Это признак саркопении — возрастной потери мышц. Простой индикатор здоровья — сила сжатия кисти. Слабый хват говорит о снижении общего запаса прочности организма.
Важнее чистой силы — мощность, то есть скорость включения мышцы. Поэтому в упражнениях вставать нужно бодро, а садиться — медленно.
Три движения для старта:
- Это базовый минимум для ног, верха тела и равновесия. Нужны только стул и стена. Вставание со стула. Стул — спинкой к стене. Сядьте на край, стопы под коленями, корпус чуть вперёд. Встаньте, помогая руками при необходимости, и медленно сядьте обратно. Начните с 1–2 подходов по 6–10 раз.
- Отжимания от стены. Ладони на стену чуть шире плеч, тело — прямая линия. Плавно согните руки, приближаясь к стене, и оттолкнитесь. 1–2 подхода по 8–12 раз.
- Равновесие. Подъёмы на носки у опоры — 8–15 раз. Затем "тандемная стойка": одна стопа перед другой, удерживайте 10–30 секунд, поменяйте ноги.
Как часто заниматься?
2–3 силовые тренировки в неделю через день. Равновесие — хоть ежедневно. Плюс обычная ходьба.
Ориентир нагрузки: последние повторы даются с усилием, но техника не ломается, в запасе — 2–3 повтора. Когда верхняя граница покоряется легко два занятия подряд — усложняйте: больше повторов, меньше помощи руками, ниже опора.
Когда идти к врачу?
Боли в груди, обмороки, сильная одышка, скачущее давление, недавние операции, повторные падения. Сам возраст — не запрет на тренировки.
Отзыв читательницы:
Татьяна, 58 лет
"В прошлом году заметила, что подъём с дивана превратился в целую церемонию с кряхтеньем, а сумка из магазина стала неподъёмной — хотя раньше и не замечала веса. Начала по три минуты в день вставать со стула и отжиматься от стены. Через месяц впервые за долгое время поднялась на четвёртый этаж без остановки передохнуть — и поняла, что тело ещё способно удивлять".
Ранее, мы рассказывали про секрет красоты Джулии Робертс.
