Вы перешагнули 40-летний рубеж и считаете, что уже поздно вернуться к спорту? Не верьте этому заблуждению! Согласно научным данным, укрепление мускулатуры и обретение хорошей формы доступно каждому возрасту. Вы способны наращивать мышцы столь же эффективно, как и молодые спортсмены, а избавление от лишнего жира зачастую проходит даже быстрее. Секрет успеха кроется в правильном подходе к физическим нагрузкам. Об этом сообщает ИА UlanMedia (УланМедиа).
Как часто стоит заниматься?
Ключевое слово здесь — регулярность. Мышечная масса растет лишь тогда, когда мы тренируем её систематически, примерно два-три раза в неделю. Разбивка занятий по отдельным группам мышц (например, упражнения исключительно для ног, спины или рук) снижает продуктивность процесса, поскольку такие группы будут нагружены гораздо реже.
Сколько раз повторять упражнение и с каким весом лучше работать?
Распространённый миф гласит, что небольшой вес с большим числом повторений развивает выносливость, а тяжелый вес с минимальным количеством подходов способствует росту мышечной массы. Однако исследования опровергают эту теорию: прогресс возможен независимо от количества повторений, главное условие — довести мышцу до усталости. Новичкам и людям старше сорока лет рекомендуется начать с небольшого веса и сделать десять-двенадцать повторений в трех-четырех подходах. Важнейший принцип — постоянно повышать нагрузку, иначе достичь результатов невозможно.
Принцип прогрессии нагрузок
Для увеличения объема мышц необходимо регулярно создавать для них новую стрессовую ситуацию. Так, если десяток повторений с определённым весом становится лёгкой задачей, пришло время повысить тяжесть снаряда. Можно начать с 10 килограммов, потом перейти на 15, уменьшив число повторений до шести-восьми. Когда восемь повторений покажутся простыми, добавляем ещё немного веса.
Оптимальная продолжительность пауз между сетами
Рост мышц происходит именно во время отдыха, а не во время самих упражнений. Наиболее эффективный промежуток между подходами составляет две-три минуты. Более короткие интервалы снижают эффект тренировки и повышают вероятность получения травмы.
Рацион питания для роста мышц
Без должного рациона результаты от тренировок сведутся к нулю. Примерно за полтора-два часа до начала физической активности потребляйте пищу, богатую белком и углеводами, такую как творог с ягодами или куриная грудка с гарниром из риса. Сразу после окончания занятия ваши мышцы требуют восполнения белка. Прием пищи должен состояться через тридцать-сорок пять минут после завершения тренировки. Включите в рацион продукты вроде яиц, курицы, греческого йогурта, пишет pravda.ru (18+).
