Тренер по фитнесу КэролАнн рассказала, как женщинам старше 50 лет сохранить здоровье и стройность. По её словам, с возрастом часто снижается подвижность, ухудшается осанка и слабеют мышцы. Однако регулярные тренировки помогают этому противостоять. Об этом сообщает ИА UlanMedia (УланМедиа).
"Укрепление мышц пресса помогает предотвратить остеопороз и артрит, а также улучшает устойчивость, равновесие, осанку и подвижность", — пояснила КэролАнн.
Она предложила выполнять пять базовых упражнений. Чтобы добиться результата, нужно тренироваться три дня в неделю, чередуя упражнения и давая себе два дня отдыха.
День первый:
1. Отжимания от стены (3 сета по 15 повторений)
Встаньте у стены, ноги на ширине плеч. Руки вытяните вперёд и положите на стену на уровне груди. Согните руки в локтях, приближая грудь к стене, а затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
2. Мертвый жук (1 сет из 10 повторений)
Лягте на спину на коврик для занятий, сохраняя таз в нейтральном положении. Поднимите обе ноги, согнув их в коленях под прямым углом, и вытяните руки вверх. Напрягите мышцы пресса, вытягивая и опуская одну ногу и противоположную руку вниз. Затем повторите упражнение, меняя ноги и руки.
3. Ягодичный мост (3 сета по 10 повторений)
Примите положение лёжа на спине, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Затем, напрягая основные группы мышц, поднимайте бёдра вверх, пока ваше тело не окажется в положении, когда оно будет прямым от плеч до коленей. После этого плавно опустите бёдра обратно.
День второй:
1. Планка на предплечьях (3 сета по 30 секунд — 1 минута)
Примите положение лёжа на животе, используя коврик для занятий. Разместите предплечья на коврике так, чтобы локти оказались под плечами. Вытяните тело в одну линию от головы до стоп. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, бёдра были прямыми, а корпус напряжённым. Удерживайте это положение в течение 60 секунд.
2. Рубка дров (3 сета по 10 повторений)
Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и соедините руки перед собой. Можно также выполнять упражнение с мячом или небольшим утяжелителем в руках. Поднимите обе руки вверх и отведите их по диагонали в сторону от головы. Затем присядьте на корточки так низко, как вам удобно, чтобы колени были над лодыжками. Одновременно с этим сделайте маховое движение руками по диагонали вниз к противоположной стороне тела, словно вы рубите дрова. Встаньте из приседа, поднимая руки обратно вверх по диагонали и за голову.
3. Плавание/Супермен (3 сета по 10 повторений)
Начните с положения лежа лицом вниз на земле с вытянутыми перед собой руками. Поднимите грудь, голову, руку и противоположную ногу на пару сантиметров от земли. Затем опустите голову, руку и ногу и выполните то же движение на другой стороне. Во время выполнения этого упражнения напрягите мышцы пресса и сожмите ягодицы.
День третий:
1. Боковая планка (3 сета по 30 секунд — 1 минута)
"Лягте на левый бок, а затем поднимите тело на левое предплечье, держа плечи, бедра и колени на одной линии. Правую руку положите на бок. Следите за тем, чтобы не прогибаться в плечах. Для более сложного варианта боковой планки поднимитесь на левой руке, полностью вытянув руку, оторвите бедра от пола и вытяните правую руку к потолку. Задержитесь в этом положении на столько, на сколько сможете, до 60 секунд. Повторите с правой стороны.
2. Баланс в 4 точках (1 сет из 10 повторений)
Начните с того, что встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу позади себя, а правую руку вытяните вперед. Убедитесь, что ваши плечи и бедра находятся в одной плоскости. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходную позицию. Выполните то же движение на другой стороне.
3. Ягодичный мост (3 сета по 10 повторений)
День четвертый:
1. Рубка дерева (3 сета по 10 повторений)
2. Мертвый жук (1 сет из 10 повторений)
3. Планка на предплечьях (3 сета по 30 секунд — 1 минута)
День пятый:
1. Боковая планка (3 сета по 30 секунд — 1 минута)
2. Плавание/Супермен (3 сета по 10 повторений)
3. Баланс в 4 точках (1 сет из 10 повторений)
Эти упражнения, если делать их на постоянной основе, помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и здоровье после 50-летнего возраста.
