Фитнес-тренер КэролАнн поделилась упражнениями, которые помогают женщинам старше 50 лет поддерживать хорошую физическую форму. Она отметила, что с возрастом уменьшается подвижность, ухудшается осанка и ослабевают мышцы. Однако регулярные тренировки могут помочь справиться с этими изменениями, сообщает ИА UlanMedia.
КэролАнн отмечает, что укрепление мышц пресса способствует профилактике остеопороза и артрита, а также повышает устойчивость, равновесие, осанку и гибкость.
Она предлагает выполнять пять базовых упражнений по три дня в неделю, чередуя их. Обязательно делать перерывы: два дня отдыха между тренировками помогут восстановиться.
Программа занятий:
День первый:
1. Отжимания от стены (3 сета по 15 повторений)
Встаньте у стены, расставив ноги на ширину плеч. Вытяните руки перед собой и упритесь ими в стену на уровне груди. Согните руки в локтях, приближая грудь к стене, а затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
2. Мертвый жук (1 сет из 10 повторений)
Расположитесь на коврике для тренировок в положении лёжа на спине. Сохраняйте таз в естественном положении. Поднимите обе ноги, согнув их в коленях под прямым углом. Вытяните руки вверх.
Напрягите мышцы пресса и опустите одну ногу и противоположную руку вниз, затем поднимите их. Повторите упражнение, меняя ноги и руки.
3. Ягодичный мост (3 сета по 10 повторений)
Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Затем, напрягая основные группы мышц, поднимите бёдра вверх, пока тело не станет прямым от плеч до коленей. Затем плавно опустите бёдра в исходное положение.
День второй:
1. Планка на предплечьях (3 сета по 30 секунд — 1 минута)
Лягте на живот, подложив под себя коврик для занятий. Положите предплечья на коврик так, чтобы локти находились под плечами. Вытяните тело в одну линию от головы до стоп. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, бёдра были ровными, а корпус — напряжённым. Удерживайте это положение в течение одной минуты.
2. Рубка дров (3 сета по 10 повторений)
Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и соедините руки перед собой. Можно также выполнять упражнение с мячом или небольшим утяжелителем в руках.
Поднимите обе руки вверх и отведите их по диагонали в сторону от головы. Затем присядьте на корточки так низко, как вам удобно, чтобы колени были над лодыжками. Одновременно с этим сделайте маховое движение руками по диагонали вниз к противоположной стороне тела, словно вы рубите дрова.
Встаньте из приседа, поднимая руки обратно вверх по диагонали и за голову.
3. Плавание/Супермен (3 сета по 10 повторений)
Исходное положение: лёжа на животе, руки вытянуты вперёд. Поднимите верхнюю часть туловища, голову, руку и противоположную ногу на несколько сантиметров от поверхности. Затем опустите голову, руку и ногу и повторите упражнение на другую сторону.
В процессе выполнения упражнения напрягите мышцы брюшного пресса и ягодицы.
День третий:
1. Боковая планка (3 сета по 30 секунд — 1 минута)
Примите положение лёжа на левом боку. Затем приподнимите тело, опираясь на левое предплечье. Следите за тем, чтобы плечи, бёдра и колени находились на одной линии. Правую руку положите на бок. Старайтесь не прогибаться в плечах.
Для более сложного варианта упражнения поднимитесь на левой руке, полностью вытянув её. Отрывая бёдра от пола, вытяните правую руку к потолку. Задержитесь в этом положении на максимально возможное время, примерно на 60 секунд. Повторите упражнение, начав с правой стороны.
2. Баланс в 4 точках (1 сет из 10 повторений)
Для начала примите положение на четвереньках. Вытяните левую ногу назад, а правую руку — вперёд. Обратите внимание, чтобы ваши плечи и бёдра были на одном уровне. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное. Повторите упражнение, поменяв сторону.
3. Ягодичный мост (3 сета по 10 повторений)
День четвертый:
1. Рубка дерева (3 сета по 10 повторений)
2. Мертвый жук (1 сет из 10 повторений)
3. Планка на предплечьях (3 сета по 30 секунд — 1 минута)
День пятый:
1. Боковая планка (3 сета по 30 секунд — 1 минута)
2. Плавание/Супермен (3 сета по 10 повторений)
3. Баланс в 4 точках (1 сет из 10 повторений)
Эти упражнения, если выполнять их регулярно, помогут вам сохранить физическую форму и здоровье после 50 лет.
