Привычные нам прыжки и агрессивное скручивание пресса подходят далеко не каждому. Если у вас побаливают колени, беспокоит поясница или возраст перевалил за полсотни, от таких нагрузок лучше отказаться. Но это вовсе не значит, что нужно ставить крест на красивой талии. Автор дзен-блога «Главный по фигуре | фитнес» (18+), тренер Александр Удальцов поделился отличной подборкой безопасных упражнений. Они мягко прорабатывают все тело и не требуют покупки инвентаря.
Почему этот метод убирает лишние сантиметры?
Когда вы просто поднимаете корпус, работает только пресс. В этом комплексе одновременно включаются ноги, руки и мышцы центра тела. За счет этого энергия тратится гораздо быстрее, даже если вы двигаетесь неспеша. Секрет в чередовании напряженных поз и расслабления — именно это заставляет организм активно расщеплять жировые запасы.
Пять движений, которые берегут суставы
Чтобы получить максимум пользы, делайте упражнения в указанном порядке:
- Растяжка боков. Поставьте ноги пошире. Одну руку положите на талию, вторую тяните вверх. Плавно наклоняйтесь в сторону, следя, чтобы таз оставался на месте. Вы должны ощутить приятное натяжение мышц сбоку.
- Объятия с коленом. Встаньте прямо. Подтяните согнутое колено к груди и обхватите его руками. Если не хватает гибкости и не получается дотянуться, просто слегка округлите спину — это нормально.
- Шагающая планка. Наклонитесь, обопритесь ладонями о пол и пошагово отставьте ноги назад, принимая упор лежа. Отжиматься не обязательно. Просто стойте в планке, главное — не проваливать поясницу вниз.
- Упражнение «Мертвый жук». Лягте на спину, плотно прижав поясницу к полу. По очереди вытягивайте одну ногу вперед и опускайте противоположную руку назад. Если поясница начинает отрываться от пола, делайте движения с меньшей амплитудой.
- Поочередный подъем ног. Останьтесь лежать на спине, руки вытяните вдоль тела. На выдохе медленно поднимайте одну прямую ногу вверх, не касаясь пола. Здесь не нужно тянуться максимально высоко, важнее чувствовать контроль над мышцами.
Как правильно выстроить тренировку?
Засеките время: 40 секунд делаете упражнение, 15 секунд отдыхаете. Для начала хватит трех таких циклов. Спустя неделю можно смело добавлять четвертый и пятый. Оптимальный график — три или четыре тренировки в неделю. Важное правило: дышите свободно, не задерживайте воздух в легких. Если вдруг закружилась голова или появилась острая боль — сразу же останавливайтесь.
Запомните правило: постоянство дает лучшие результаты, чем рекордная скорость. И не забывайте: если у вас есть хронические болезни, скачет давление или есть проблемы с сердцем, перед началом занятий обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом.
Личный опыт:
Мария, 55 лет
«Долгое время я не занималась спортом, потому что ныли колени. Но когда решилась попробовать этот мягкий комплекс, результат не заставил себя ждать. Буквально через месяц ушел предательский валик на животе, а силуэт стал стройнее. Самое ценное — пропал страх перед физкультурой. Мой вывод: если делать такие щадящие круговые тренировки регулярно, они дают эффект ничуть не хуже тяжелых изнуряющих занятий».
Медицинская плашка. Фото: РИА PrimaMedia
