Хотите сделать талию изящнее, но терпеть не можете тяжелые тренировки и дрожь в мышцах от планок? Для вас отличные новости. Подтянуть живот и бока можно лежа на полу, в спокойном ритме и без всяких прыжков. Этот комплекс бережет поясницу, отлично прорабатывает косые мышцы и легко выполняется дома. Главное правило: занимайтесь регулярно, не забывайте про сбалансированный рацион и повседневную активность — тогда результат не заставит себя ждать, пишет дзен-канал "Фитнес с GoodLooker" (18+).
Вам не нужны гантели или тренажеры — только коврик и 15 минут свободного времени. Делайте каждое движение осознанно: чувствуйте, как напрягаются мышцы, а не просто "отбывайте номер" на автомате.
5 упражнений для красивой талии
1. Диагональные скручивания (локоть к колену)
Делает талию выразительной, включает бока и учит лучше управлять своим телом.
Как делать: Ложитесь на спину. Одну ногу согните в колене (стопа плотно на полу), вторую оставьте прямой. Сцепите руки в легкий замок за головой. На выдохе оторвите лопатки от пола и потянитесь правым локтем к левому колену. На вдохе плавно вернитесь вниз.
Важно: Не давите руками на затылок, шея должна быть расслаблена.
12–14 раз для каждой стороны.
2. Касания пяток лежа
Безопасно и мощно прорабатывает боковой пресс. Это идеальная и безопасная замена наклонам в стороны с тяжелыми гантелями.
Как делать: Исходное положение то же: спина на полу, колени согнуты, стопы прижаты. Руки вытяните вдоль туловища. Приподнимите плечи и голову. Теперь тянитесь правой рукой к правой пятке, затем левой — к левой. Получаются легкие покачивания корпусом из стороны в сторону.
25–30 касаний в общем счете.
3. Скручивания с ногами в сторону
Укрепляет мышцы-корсеты, которые держат талию и визуально делают силуэт стройнее.
Как делать: Лягте на спину, согните ноги в коленях и аккуратно опустите их вместе вправо (плечи при этом не отрываются от пола). На выдохе приподнимите грудную клетку, скручиваясь вбок. На вдохе опуститесь.
Важно: Работайте только за счет пресса, не тяните себя руками и не задирайте плечи.
12–14 раз на одну сторону, затем переверните ноги влево и повторите.
4. "Дворники" для талии
Дает приятное растяжение позвоночнику, снимает зажимы в пояснице и отлично включает косые мышцы.
Как делать: Лягте на спину, руки разведите в стороны буквой "Т" (ладони прижаты к полу). Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы между бедром и голенью был угол 90 градусов. На выдохе медленно опустите оба колена вправо, стараясь не отрывать плечи от коврика. На вдохе верните ноги в центр и сделайте влево.
Важно: двигайтесь плавно, никаких рывков.
18–20 опусканий всего (по 9-10 в каждую сторону).
5. Повороты корпуса сидя
Классика для крепкого центра тела, красивой осанки и подтянутого животика.
Как делать: Сядьте на коврик, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Слегка отклоните спину назад (держите ее ровной!). Руки соедините перед грудью. На выдохе поверните плечи и корпус вправо, на вдохе — влево.
Важно: Пресс все время напряжен, поясница не круглится, движения подконтрольны.
25–30 поворотов в сумме.
Главный секрет: Тренировка пресса не должна вызывать боль или дискомфорт. Уделяйте этому комплексу всего несколько минут в день. Уже через пару недель вы увидите в зеркале, что талия стала гораздо более очерченной и подтянутой.
Отзывы из соцсетей:
Анна, 34 года
"Девочки, это просто спасение! После родов боялась качать пресс из-за проблем со спиной, а тут все так бережно. Делаю "дворники" и касания пяток каждый вечер — успеваю за 10 минут. Поясница не ноет, а талия реально стала четче. Огромное спасибо за комплекс без этих адских планок!"
Катя, 22 года
"Наконец-то нормальная тренировка! Ненавижу прыжки и стоять в планке, от них меня просто трясет и тошнит. А тут: легла на коврик, включила сериальчик и спокойненько сделала всё по списку. Бока прямо горят, особенно от диагональных скручиваний. Занимаюсь вторую неделю — джинсы на талии стали сидеть вообще по-другому, без складочек"
Марина, 41 год
"Очень грамотный подход к телу. В моем возрасте уже не хочется издеваться над собой рывками и болью в шее. Особенно понравилось упражнение №3 (с ногами в сторону) — отлично чувствуется косая мышца, но без перегруза. Делаю всё осознанно, как вы и советовали. Живот подтянулся, да и осанка стала ровнее. Идеально для тех, кто ищет бережный фитнес!".
Плашка. Фото: ИА UssurMedia
