С возрастом у многих женщин снижается тонус мышц, нарушается осанка и снижается мобильность, но всего несколько несложных упражнений помогут замедлить эти изменения. Фитнес-тренер КэролАнн поделилась комплексом движений, которые особенно полезны женщинам после 50 — для укрепления пресса и поддержания хорошей физической формы. Об этом сообщает ИА UlanMedia (УланМедиа).
График занятий:
- Занимайтесь 3–5 дней в неделю
- Отдыхайте 2 дня для восстановления
- Меняйте упражнения, чтобы задействовать разные группы мышц
День 1
Отжимания от стены — по 15 раз, 3 подхода
Встаньте напротив стены, ладони на уровне груди. Медленно согните руки, ближе к стене — и выпрямитесь обратно.
Мёртвый жук — всего 10 раз
Лягте на спину, согните ноги под углом, руки вверх. Медленно опускайте к полу одновременно одну ногу и противоположную руку.
Ягодичный мост — по 10 раз, 3 подхода
Лёжа на спине, согните колени. Поднимайте таз вверх и снова опускайте.
День 2
Планка на предплечьях — 30–60 секунд, 3 подхода
Встаньте на предплечья и носки, всё тело — прямая линия. Держитесь сколько получится.
Рубка дров — 10 повторов, 3 подхода
Сцепите руки или возьмите небольшое утяжеление. Заводите руки вверх и вбок, затем с усилием вниз и по диагонали, приседая.
Плавание/Супермен — 10 раз, 3 подхода
Лягте на живот, вытяните руки вперёд. Поочерёдно поднимайте грудь, одну руку и противоположную ногу.
День 3
Боковая планка — 30–60 секунд, по 3 подхода на каждую сторону
Лягте набок, опирайтесь на локоть и поднимайте корпус.
Баланс в 4 точках — всего 10 раз
Встаньте на четвереньки, вытяните противоположные руку и ногу, вернитесь в исходное положение.
Ягодичный мост — по 10 раз, 3 подхода
Дни 4 и 5
Повторяйте упражнения из предыдущих дней, чередуя их по желанию.
Почему стоит попробовать этот комплекс?
- Простые движения, которые не требуют много времени и специального оборудования
- Поддерживают силу мышц спины и живота
- Сохраняют гибкость и подвижность суставов
- Способствуют уверенному чувству лёгкости и хорошему настроению
- Даже лёгкие тренировки помогут дольше оставаться активной, поддерживать осанку и чувствовать себя бодро!
Эти упражнения, при регулярном выполнении, помогут вам поддерживать фигуру и здоровье после 50 лет.
