После 40 лет организм действительно меняется: мышцы восстанавливаются медленнее, кости становятся хрупче, энергия уже не та, что в 25. Но это не повод махнуть рукой на тренировки. Это сигнал — сменить тактику. При правильном подходе можно не только затормозить возрастные изменения, но и чувствовать себя лучше, чем десять лет назад. Об этом сообщает ИА UlanMedia (УланМедиа).
Фитнес-тренер Т. Лю (Men Today) называет силовые тренировки главным инструментом против старения. Без них кардио вроде бега или велосипеда быстро теряет смысл: мышцы всё равно становятся дряблыми. А вот регулярная работа с весом — даже минимальным — сохраняет подвижность, ускоряет обмен веществ и защищает от остеопороза.
Как часто делать?
2–3 раза в неделю
Какие нагрузки?
- Отжимания (с колен или от дивана) — 8–12 раз;
- Приседания — 10–15 раз (колени не внутрь);
- Выпады на месте — 6–8 раз на ногу;
- Тяга гантелей или даже бутылок с водой в наклоне — 10–12 раз;
- Планка — от 20 секунд.
Всё это — три круга подряд с отдыхом по полминуты между упражнениями.
А как же кардио?
Быстрая ходьба, велосипед или эллипс 2–3 раза в неделю по 30–40 минут. Лучше — после силовой или в отдельный день. А вот длительный бег с высоким пульсом после 40 работает против мышц: подскакивает кортизол, который начинает разрушать мышечную ткань.
Три железных правила безопасности
1. До тренировки разминка 5 минут с растяжкой;
2. Вода: за 1,5 часа до тренировки выпить 400–600 мл, во время занятий — по жажде небольшими глотками;
3. Если есть гипертония, проблемы с суставами, грыжи, диабет или аритмия, сначала к врачу.
Чего ждать через месяц-полтора?
Становится легче вставать по утрам, пропадает скованность. Появляется запас сил на бытовые мелочи — донести сумку, подняться на пятый этаж без одышки.
Ранее, мы рассказывали про беспроигрышный способ укрепления после 10 лет гель-лака.
Медицинская плашка. Фото: РИА PrimaMedia
